|   | 

Jakie obciążenie do sztangi dobrać?

Wiele osób decyduje się dziś na wykonywania ćwiczeń siłowych. To bardzo dobry trend, bowiem trening tego rodzaju korzystnie wpływa na zdrowie i estetyczne kształtuje ciało. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń nie obędzie się bez podnoszenia wolnych ciężarów. Nie każdy jednak wie, ile obciążenia do sztangi dobrać, aby skutecznie realizować trening. W tym celu warto poznać kilka podstawowych zasad, które sprawią, że ćwiczenia będą efektywne. O czym należy pamiętać, realizując ćwiczenia ze sztangami?

Dobranie obciążenia do sztangi to niezwykle istotna kwestia. Wpływa ona bowiem nie tylko na skuteczność treningu, ale także na jego bezpieczeństwo. Zbyt mała waga sztangi nie przyniesie żadnych skutków dla trenującego, natomiast zbyt duża może przyczynić się do urazów, zatem ile obciążenia dobrać? Oczywiście w treningu siłowym liczy się nie tylko podnoszony ciężar, ale także wszystko to, co dzieje się poza siłownią, czyli właściwa dieta, suplementacja czy odpowiednia ilość snu. Każdy z tych elementów oddziałuje na trening i nie wolno o nich zapominać.

Dobór obciążenia – zasady

Wybór właściwego obciążenia wcale nie jest łatwym zadaniem, jednak koniecznym dla początkujących amatorów sportów siłowych. Przede wszystkim z obciążeniem nigdy nie należy przesadzać. Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią od razu chce sięgać po duże ciężary, żeby jak najszybciej uzyskać wyniki. Jednak zamiast przynieść to korzyść, może jedynie trenującemu mocno zaszkodzić. Jakimi regułami warto się kierować podczas doboru obciążenia?

1)Zawsze zaczyna się od mniejszych obciążeń, aby nauczyć się właściwej techniki. To ona decyduje o tym, że później można podnosić większe ciężary. Oprócz techniki bardzo ważne jest także odpowiednie oddychanie, opanowanie wzorców ruchowych czy wyczucie własnych mięśni.

2)Po opanowaniu dobrej techniki można sięgnąć po większe ciężary. Ogólnie przyjmuje się, że obciążenie jest optymalne, jeśli po wykonaniu serii jednego ćwiczenia nie ma się siły na wykonanie kolejnej. Jeśli już wykonanie pierwszej serii stanowi problem, wówczas ciężar jest zbyt duży, a jeśli poszło zbyt łatwo, wtedy obciążenie jest zbyt lekkie.

3)Początkującym amatorom sportów siłowych poleca się trening FBW (Full Body Workout) lub trening piramidalny.

4)Większy ciężar wcale nie oznacza, że trening jest skuteczniejszy i przyniesie bardziej zadowalające efekty. Lepiej pracować z mniejszymi ciężarami, które nie spowodują kontuzji i nie obciążą stawów.

Ciężar maksymalny

Przy wyborze optymalnego obciążenia bardzo przydatne okazuje się obliczenie ciężaru maksymalnego. Aby to prawidłowo zrobić, należy wybrać taki ciężar, który człowiek jest w stanie podnieść 5 razy w sposób poprawny technicznie. Następnie ustaloną wartość pomnożyć przez 5 (czyli ilość powtórzeń) i przez współczynnik 0,0333. Kolejny krok to dodanie otrzymanego rezultatu do ciężaru wyjściowego.

Tak uzyskany ciężar maksymalny (CM) można wykorzystać do ułożenia planu treningowego. Jeśli komuś zależy na zwiększeniu siły, powinien sięgnąć po obciążenie wynoszące 80-95% CM. Natomiast do zbudowania masy mięśniowej wystarczy obciążenie 60-80% CM. Znaczenie ma także zakres powtórzeń czy ilość serii. Warto jednak pamiętać, że przede wszystkim liczą się własne odczucia, a nie liczby.

 

 

Materiał zewnętrzny

Zobacz również

  • Jakie suplementy na boreliozę?

    Borelioza to choroba, która jest wynikiem ukąszenia przez zakażonego bakterią borrelia burgdorferi kleszcza. Do pierwszych i najczęściej...

  • Sylveco do twarzy

    Sylveco to firma, która ma w asortymencie wyłącznie naturalne kosmetyki. Z powodzeniem oczarują one każdego fana eko kosmetyków...